Aloittelijasta reippaaksi liikkujaksi

Kunnon nousua ei voi juuri nopeuttaa esimerkiksi yhtäkkisellä hyvinkin reippaalla aloituksella, sillä kaikki kehitys vie oman aikansa. Liikunta voimistaa lihaksia ja niveliä jokaisen suorituskerran jälkeen. Niinikään hengitys- ja verenkiertoelimet kehittyvät – sydän mukaan lukien. Siksipä rasitustaso voi nousta sopivin väliajoin, ja kunto pääsee kehittymään parhaalla mahdollisella tavalla.

Syitä kunnon rapistumiseen voi molla monia. Flunssa, leikkaus tai loukkaantuminen aiheuttavat taukoa kuntoiluun viikosta tai parista moneen kuukauteen. Monilla naisilla raskaus tai synnytyksen jälkeinen aika vähentävät liikunnan määrää oleellisesti. Passivoivia ovat myös masennus tai syvä suru – kun oma hyvinvointi ei ole päällimmäisenä mielessä, saatetaan jämähtää helposti paikalleen.

Yllättävän monille huonot kokemukset kuntoilusta ovat voineet aiheuttaa varsinaisen liikuntavihan. Jos liikunta on aiheuttanut huonommuuden tunnetta, ei sitä välttämättä halua kokea enää uudestaan. Lisäksi erilaiset nivelvaivat ja sairaudet voivat rajoittaa liikuntaa. Silloin pitää löytää sellainen laji, jota pystyy tekemään ilman suurempaa tuskaa.

Mistä aloittelija aloittaisi?

Erittäin hyvä ja toimiva laji on vanha kunnon kävely. Sitä voi harrastaa milloin ja missä vain, eikä se vaadi mitään välineitä. Kaikilla on yleensä jonkinlaiset kävelyyn sopivat kengät, joilla pääsee alkuun. Kun matkat pitenevät, hyvin istuvien jalkineiden merkitys korostuu. Kävelyä ei todellakaan kannata aliarvioida, sillä se nosta kuntoa yllättävän hyvin.

Kun kunto on hieman kehittynyt, aloittelijan kannattaa sijoittaa kävelysauvoihin. Ylävartalon liikehdintä lisää mukavasti kävelyn tehoa ja reippaan sauvakävelyn kalorinkulutus vastaa jo rentoa hölkkää.

Jos nivelet eivät oikein kestä edes kilometrin kävelyä, on vesiliikunta oiva vaihtoehto. Uinti, vesijumppa tai vesijuoksu ovat nivelystävällisiä, koska vesi kannattelee kehoa.

Vaihtelua kävelyyn tai uintiin saa pyöräilystä tai kuntopyöräilystä. Ne sopivat lähes kaikille, yleensä myös nivelongelmallisille.

Jos kuntosalilta löytyy soutulaite, sitä kannattaa kokeilla. Soutulaitteen voi hankkia myös kotiin.

Useimmille sopiva laji on kuntosaliharjoittelu, koska jokaiselle voidaan siellä tehdä yksilöllinen ja motivoiva ohjelma. Ilman ohjelmaa harjoittelu voi olla turhauttavaa ja riski tehdä liikkeitä väärin kasvaa. Lähes kaikilla saleilla on mahdollisuus saada oma harjoitusohjelma, ja se kannattaa hankkia heti aloituspäivänä. Liian usein näkee kuntoilijoita, joiden kuntosaliharjoittelussa ei ole mitään järkeä. On viisasta pyytää opastusta, jossa omat toiveesi ja mahdolliset rajoitukset otetaan huomioon.

Jos liikuntaa aloitteleva pitää enemmän ryhmäliikunnasta, niin erilaiset body & mind -lajit, kuten esimerkiksi pilates, chiball, hathajooga, venyttelytunnit tai keppijumppa voivat olla miellyttävä liikuntamuoto. Nämä pehmeämmät lajit auttavat hyvin niska- ja selkävaivoihin sekä parantavat ryhtiä. Samalla myös selkä- ja vatsalihakset voimistuvat.

Useimpiin liikuntakeskuksiin ja muihin liikuntapaikkoihin on tullut myös täysin aloittelijoille soveltuvia jumppatunteja. Niillä tunneilla ei tarvitse etukäteen osata mitään, sillä tunnilla opetetaan liikkeet rauhallisesti edeten. Lisäksi rasitus taso pidetään riittävän kevyenä.

Palloilulajit voivat innostaa myös monia, esimerkiksi sulkapallo ja keilailu sopivat aloittelijalla hyvin. Monet eri lajiliitot, seurat, liikuntapaikat järjestävät erilaisia alkeiskursseja, joista on hyvä aloittaa laji kuin laji. Kokeilemalla voi innostua täysin uudestakin lajista.

Millä teholla pitäisi aloittaa?

Jos on mielestään rapakunnossa, pitää aloittaa rauhallisesti. Kannattaa muistaa, että vähästäkin liikkumisesta on aina hyötyä. Tärkeätä on aloittaa sellaisella lajilla, joka tuntuu siedettävältä ja josta keho pystyy jollain tavalla suoriutumaan.

Mikä tahansa liikunta voi todella huonokuntoiselle ja nivelongelmaiselle tuntua alkuun rankalta. Siksi on tärkeä edetä hitaasti – yleensä hyvät tulokset palkitsevat jo lyhyenkin harjoittelun jälkeen.

Kuntoilu aloitetaan siis todella rauhallisella vauhdilla, eli samalla pitää pystyä puhumaan. Sopiva harjoitusaika on 15–30 minuuttia kolmasti viikossa. Se on alkuun jo hyvä saavutus. Parin kolmen viikon päästä voi lisätä kullakin liikuntakerralla suoritusaikaa 10–20 minuutilla. Samalla voi lisätä yhden viikoittaisen suorituskerran lisää. Jos haluaa kuntoiluun vaihtelua, kannattaa valita kaksi eri lajia, esimerkiksi kävelyn ja uinnin.

On hyvä tietää, että kuntoilun jälkeen olo voi olla hieman väsynyt ja lihakset tai nivelet voivat jonkin verran kipeytyä. Keho ei ole vielä tottunut liikuntaan ja tarvitsee aikaa palautuakseen rasituksesta. Päivän tai parin lepo yleensä auttaa. Sitten taas rohkeasti uudelleen liikkeelle!

Hyvä kunto palkitsee

Pikkuhiljaa elimistö alkaa vahvistua ja kestää kovempaakin rasitusta. Muutaman viikon tai kuukauden, parin päästä huomaa jo, miten kunto on hieman noussut.

Sydämen toi minnan taloudellisuus paranee eli sydän pääsee vähemmällä: syke madaltuu sekä levossa että kuormituksessa. Näin sydän pystyy tyydyttämään elimistön veritarpeen entistä harvemmilla, mutta tehokkaammilla pumppauksilla. On palkitsevaa havaita, kun entinen matka tai vauhti alkaa tuntua kevyeltä, eivätkä päivän perusrutiinit tunnu enää yhtä raskailta kuin ennen. Vapaa-aikaankin jää mukavasti energiaa.

Pääasia on siis, että lähtee liikkeelle säännöllisesti, ja lisää pikkuhiljaa rasitusta eli suoritusaikaa ja tehoa. Kuka tahansa pystyy parantamaan omaa kuntoaan!

Sykemittarista ja askelmittarista lisäapua

Sykemittari auttaa aloittelijaa liikkumaan riittävän rauhallisesti, sillä monella on usein taipumus liikkua liian kovalla teholla. Tällaisesta ahnehtimisesta saattaa seurata urheiluvammoja tai nopea kyllästyminen, koska liikunta tuntuu liian uuvuttavalta. Toisaalta sykemittari kertoo, miten kovalla teholla todellisuudessa liikkui. Kun vertaa sykemittarin lukemaa omiin fyysisiin tuntemuksiin, oppii paremmin tiedostamaan, miltä rasittava liikunta oikeasti tuntuu. Kunnon kasvaessa madaltuva syke samassa rasituksessa kertoo edistymisestä, ja innostaa lisäämään taas tehoa.

Sopiva syke aloittelijalle on 70–85 % maksimisykkeestä (HRmax): 20-vuotiaalla 140–170 bpm, 30-vuotiaalla 135–160 bpm, 40-vuotiaalla 125–155 bpm, 50-vuotiaalla 120–145 bpm ja yli 60-vuotiaalla 110–135 bpm. Karkean arvion maksimisykkeeksi saat siis vähentämällä ikäsi luvusta 220. Nämä harjoitussykkeet ovat suuntaa-antavia, mutta antavat kuitenkin selkeän käsityksen siitä, että sykkeen ei tarvitse olla kovin korkea, että kunto kohenisi.

Kalorilaskurin sisältävät sykemittarit inspiroivat monia laihduttajia liikkumaan pidempään ja tehokkaammin. Samoin askelmittarit antavat lisää motivaatiota. Askelmittari innostaa myös hyödyntämään arkiliikuntaa. Kävelyn osuus alkaa mukavasti kasvaa, kun askelmittari vyötäröllä muistuttaa olemassaolostaan.

Aloittelijan liikuntaohjelma:

Perusliikunta: arki- ja hyötyliikuntaa.

Kuntoiluksi valitse itselle sopivin laji, jota pystyt harrastamaan: esimerkiksi kävely, pyöräily, soutu, uinti, vesijuoksu, vesijumppa, muu jumppa, kuntosali, rullaluistelu, sulkapallo, keilailu tms.

Viikot 1–4

Ma Perusliikuntaa
Ti Kuntoilua 15–20 min, syke 70–85 % HRmax
Ke Perusliikuntaa
To Kuntoilua 15–20 min, syke 70–85 % HRmax
Pe Perusliikuntaa
La Perusliikuntaa
Su Kuntoilua 25–30, syke 70–85 % HRmax

Viikot 5–7

Ma Perusliikuntaa
Ti Kuntoilua 30–45 min, syke 70–85 % HRmax
Ke Perusliikuntaa
To Kuntoilua 30–45 min, syke 70–85 % HRmax
Pe Perusliikuntaa
La Kuntoilua 30–45 min, syke 70–85 % HRmax
Su Kuntoilua 60–90, syke 70–85 % HRmax

Aloita jo tänään! Askel askeleelta etenet kohti parempaa kuntoa ja samalla myös energiakulutuksesi kasvaa. Lisäpalkkiona saat virkeyttä ja sykettä elämään.

Eija Holmala
Kirjoittaja on Kiloklubin asiantuntija.