12 askelta painonhallintaan

Nuku riittävästi

Riittävän pitkät yöunet auttavat painonhallinnassa. Vähäinen uni vaikuttaa muun muassa hormonitoimintaan, mikä lisää näläntunnetta ja ruokahalua. Etenkin hiilihydraattipitoiset ruuat ja sokerit maistuvat väsyneelle. Lyhyet yöunet voivat myös vähentää liikuntaa ja sitä kautta vaikuttaa painonhallintaan. Pyri siis nukkumaan joka yö 7-9 tuntia.

Hyödynnä lautasmallia

Syödessäsi käytä hyväksesi lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljäsosa jollain proteiinipitoisella kasvisruualla, lihalla, kanalla tai kalalla sekä neljäsosa perunalla, pastalla, riisillä tai muilla viljatuotteilla. Tällöin ateriasta tulee huomaamatta monipuolinen ja terveellinen.

Pienennä annoskoot

Painonnousu ei aina välttämättä johdu epäterveellisestä ruuasta, vaan liian suuresta annoskoosta. Puolita tai ainakin pienennä siis annoskokoa . Yksi lautasellinen ruokaa riittää. Jos lautaset ovat kovin suuria, älä kasaa lautasta täyteen. Voit myös käyttää pienempää lautasta.

Riittävästi nestettä

Liika vedenjuonti ei ole hyväksi, mutta riittävästi on hyvä juoda, jotta kilot sekä nestetasapaino pysyvät hallinnassa. Riittävä määrä on pari litraa päivässä, kuumalla ilmalla tai liikkuessa enemmän. Lasillinen vettä auttaa myös pieneen nälkään ruoka-aikojen välissä.

Syö säännöllisesti

Aterioiden väliin jättäminen ei laihduta, vaan saattaa johtaa ylimääräiseen naposteluun ja sitä kautta lihomiseen. Syö siis säännöllisesti kaikki ateriat, niin aamupala, lounas kuin päivällinen.

Kuituja välipalaksi

Aineenvaihdunnan kannalta on tärkeää syödä usein, mutta pieniä annoksia. Aamupalan, lounaan ja päivällisen välillä voit siis syödä välipalan, kunhan et napostele jatkuvasti. Hedelmä tai vihannes on hyvä ja kevyt välipala, joka auttaa jaksamaan varsinaiseen ateriaan asti.

Keskity syömiseen

Kun syöt, älä touhua samanaikaisesti muuta. Istu alas ja nauti ruuasta rauhassa ilman kiirettä. Tällöin pystyt paremmin tarkkailemaan syömäsi ruuan määrää. Syömällä hitaasti ja pureskelemalla kunnolla myös kylläisyyden tunne tulee nopeammin, etkä vahingossa hotki liian suuria määriä.

Pysy liikkeessä

Päivittäistä liikuntamäärää on helppo lisätä hyötyliikunnalla. Jo kymmenen minuutin sykettä nostava liikunta useita kertoja päivässä vaikuttaa positiivisesti sekä kuntoon että painonhallintaan. Käytä siis aina portaita hissin sijaan ja kävele tai pyöräile lyhyet työ-, harrastus- ja kauppamatkat. Pidemmillä matkoilla jää bussista pysäkkiä tai kahta aiemmin ja kävele loppumatka. Myös siivoaminen ja muut raskaammat kotityöt käyvät hyötyliikunnasta, kun ne tekee tehokkaasti.

Taltuta makeanhimo

Makeanhimo yllättää etenkin silloin, kun edellisestä ateriasta on kulunut useita tunteja. Makeanhimon varalta pidä laukussasi aina jotain pientä ja terveellistä syötävää kuten hedelmiä, pähkinöitä tai rusinoita, joilla voit taltuttaa makeannälän. Älä kuitenkaan syö koko pähkinäpussia kerralla. Vaihtoehtoisesti odota 15 minuuttia. Makeanhimo häviää yleensä tässä ajassa itsestään.

Herkuttele kerran viikossa

Laihduttamisen ei pidä olla jatkuvaa kituuttamista ja kieltäytymistä, vaan pysyvä elämäntapojen muutos. Salli siis itsellesi yksi herkuttelupäivä viikossa, jolloin voit syödä vapaasti. Pysy tällöinkin kohtuudessa.

Vältä valkoista

Valkoiset jauhot ja sokeri sisältävät pelkkiä kaloreita, mutta eivät juuri lainkaan ravintoaineita. Korvaa siis valkoiset jauhot sekä niistä tehdyt leivät, pastat ja pullat täysjyvätuotteilla ja vaihda valkoinen riisi täysjyväriisiin tai -ohraan. Valkoisen sokerin sijaan käytä makeutukseen esimerkiksi hunajaa.

Aloita uusi liikuntaharrastus

Uusi mieluinen harrastus piristää, joten aloita jokin uusi itseäsi kiinnostava liikuntalaji. Samalla kun kuntosi kohoaa, myös mieli virkistyy ja painonhallinta on entistä helpompaa. Lihas myös polttaa enemmän kaloreita kuin läski, joten mitä enemmän liikut, sitä enemmän energiaa kulutat.

Suvi Huttunen